壓力大掉髮怎麼辦？掉髮會長回來嗎？本文將介紹6種壓力來源、4種掉髮原因，並分享5招有效改善掉髮的方法，從日常保養做起，穩定毛囊狀態，最後再推薦適合脆弱髮質使用的洗髮精與精華液，讓你重拾健康秀髮！
壓力大掉髮不是迷思！6 種壓力來源＆4 種掉髮原因，讓毛囊直接罷工
你知道如果壓力過大，有可能會引發掉髮危機嗎！
常見可能是掉髮原因的壓力來源包括：
- 生活重大變故：失去親人、離婚、失業，或突如其來的重大意外，讓心理無法適應。
- 高度自我要求：對自己期望過高、完美主義會累積內心壓力。
- 人際關係：感情糾紛、辦公室小圈圈、與同學處不好，都讓人容易將壓力悶在心裡。
- 經濟壓力：煩惱生活費、房租不夠，是一種很現實但又常見的壓力來源。
- 工作、學業壓力：上班族擔心工作表現，或學生長期面對成績壓力，也會讓身體一直緊繃壓力大。
- 其他外部因素：經歷天災人禍時，雖然身體可能沒受傷，但也會累積心理壓力。
接著，我們將說明身體四種會引發掉髮問題的機制與原因。
（一）壓力荷爾蒙飆高，毛囊提早退休
當人壓力大到一個程度，身體就像拉警報一樣，自動進入「緊急狀態」，這時候身體的重點會優先放在「活下去」這件事上，因此與生存無關的毛囊養分供給被減少，連帶引發掉髮問題。
面對壓力時，我們的身體會分泌一種叫「皮質醇」的壓力荷爾蒙。
皮質醇在短時間內可以提升血糖，讓身體有足夠能量應變危機，但如果遲遲沒有解決壓力源頭，皮質醇就會影響身體，像是讓頭皮的血液循環變差，毛囊吸不到營養，頭髮變細、變少。
再加上壓力也會打亂頭髮的生長週期，讓毛囊提早進入休止期，也就是頭髮隨時會掉落的階段。
而且壓力型掉髮通常不會馬上發生，而是面臨壓力後 2 至 3 個月後才突然大量落髮，讓人超級驚慌。
✨ 頭髮的生長週期三個階段：
生長期（努力長髮中）→ 衰退期（準備收工）→ 休止期（等著掉落）
正常的毛囊會照這三個階段一直循環，讓頭髮不斷生長。
但如果身體出現狀況，像是壓力太大、荷爾蒙失衡、營養不夠，毛囊可能會延遲進入下一輪，甚至停工，結果就是頭髮越來越少，越來越稀疏。
（二）免疫系統出錯，攻擊毛囊
當人長時間處於高壓狀態，有些人會出現「自體免疫反應」，也就是免疫系統搞錯攻擊對象，，把自己的毛囊當成惡意病毒攻擊。
免疫系統失衡造成的掉髮原因，通常會發生的很突然，短時間內就會明顯看出頭髮變得稀疏或某些部位出現落髮狀況。
而且這類型的掉髮常常伴隨心理壓力加劇，形成「壓力 → 掉髮 → 更焦慮 → 掉更多」的惡性循環，讓毛囊越來越難恢復穩定狀態。
（三）吃不好、睡不著，缺乏營養
壓力一大，很多人就會開始吃不下、睡不好，整個人疲勞又焦慮。
久而久之，身體吸收的營養不足，新生頭髮需要的營養素，像鐵質、鋅、維他命 B 群也開始缺乏，頭髮自然長不好，也更容易斷髮。
再加上睡眠品質不好，身體修復功能變差，晚上原本該修復毛囊、長新髮的時間也被犧牲，久了頭髮掉更多、生得更慢，髮量就這樣慢慢稀疏下來。
（四）自律神經紊亂，影響頭皮狀況
除了免疫系統會出錯，壓力過大同樣會導致我們的自律神經錯亂，影響身體運作節奏，像血液循環變差，頭皮營養與氧氣輸送不穩，讓毛囊一起陷入危機。
另外，皮脂腺也可能受影響，有些人頭皮出油甚至堵住毛孔；有些人的頭皮則變得乾癢不適。
時間一久，不只頭髮掉更多，連新的頭髮也長得慢，髮量越來越稀疏。
頭皮也需要好好被照顧！5 個壓力掉髮特徵，及早發現才有機會重拾自信
（一）掉髮突然變多
平常洗頭、梳頭掉時，掉幾十根頭髮都算正常範圍，但如果突然變成一大把、甚至徒手抓頭髮也有不少頭髮掉落，那就要注意了。
尤其在壓力後的 2 到 3 個月，如果你的掉髮量突然激增，很有可能是壓力大，導致頭髮提早進入休止期落髮。
（二）整體頭髮變得稀疏
壓力型掉髮的呈現樣態不會以禿頭呈現，而是「整體頭髮都變稀疏」，像是頭頂分線變寬、瀏海前端變薄、綁馬尾的髮量明顯變少。
這種變化不太容易馬上注意到，而是過一段時間才會發現髮量真的變得比以前少很多。
（三）髮質變細、變軟
壓力太大時，不只掉髮變多，連新長出來的頭髮也會變得不健康。
你可能會發現頭髮變得比以前細很多、摸起來軟趴趴，沒有光澤、缺乏彈性，感覺一下就斷裂。
這些細軟髮通常是毛囊受到壓力影響，養分不夠、狀態變差，長出來的髮質自然變脆弱。
（四）頭皮變得敏感
自律神經被壓力打亂，連帶也會影響到皮脂腺分泌，讓頭皮狀況變得不穩定。
你可能會突然覺得頭皮癢癢的、緊繃、甚至發紅，也有些人變得容易出油，一天不洗就油到扁塌；也有人反過來變得超乾，頭皮脫屑、掉白屑。
（五）出現圓形禿
雙和醫院說明：毛囊被自體免疫反應攻擊後，容易急性發炎，讓頭髮一塊一塊地掉落，形成圓禿，也就是俗稱的「鬼剃頭」。
圓禿通常發作得很快，可能在幾天內就會突然空出一小塊頭皮外露，有時還會有東一塊、西一塊的情形。
圓禿的情況不像前述其他的壓力型掉髮那樣會慢慢變稀疏，而是整塊頭髮突然消失，頭皮外露看起來特別明顯。
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壓力大掉髮會長回來嗎？5 招調整生活＆護髮方式一定要知道！
壓力大造成的掉髮，其實大部分都是可以長回來的。
只要毛囊沒有完全壞死，等壓力慢慢減輕、身體恢復平衡，頭髮就會自己開始恢復生長。
所以不用太過焦慮，接下來我們將提供五個方法，幫助你穩定狀況、慢慢養回健康髮量：
（一）找出壓力來源，慢慢排解
🧘♀️ 瑜伽：讓身體慢下來，心也跟著放鬆
瑜伽不是只有拉筋那麼簡單，它的重點是「慢」。
透過緩慢的動作跟呼吸，讓緊繃的身體慢慢放鬆下來，幫助神經系統冷靜。
你可以上網找初學者瑜伽影片，每天做個 15 分鐘，在家鋪塊墊子就能開始，超級簡單。
🏀 運動：把壓力宣洩出去，不讓它卡在身體裡
運動是最自然的抗壓良藥。
流汗的時候，大腦會釋放「多巴胺、血清素」這些快樂激素，讓你整個人心境變輕鬆。
就算只是快走、騎腳踏車、跳繩 10 至 15 分鐘，都能明顯感覺到壓力被釋放的感覺。
💭 冥想：幫大腦按下暫停鍵
冥想就是讓你暫時不去想那些煩人的事，讓腦袋休息。
你可以找個安靜的地方、閉上眼睛，專注在自己的呼吸上，什麼都不做、什麼都不想，就這樣靜靜地坐 5 分鐘，逐漸讓情緒變穩定。
🌬️ 深呼吸練習：一吸一吐，把緊張丟掉
壓力大的時候，呼吸容易變短、變快，結果身體越來越緊繃。
這時可以建議你試試「深呼吸練習」：
吸氣 4 秒 → 憋氣 4 秒 → 呼氣 4 秒 → 停住 4 秒，一輪算一次，重複 4 至 5 次，直到你感覺情緒平穩。
這個方法叫做「方格呼吸」，是很多運動員、軍人用來冷靜下來的技巧，幫助我們舒緩壓力之外，同時還可以幫我們梳理混亂的思緒。
☘️ 戶外走走：換個空氣，換個心情
壓力大時，不要一直關在家裡或辦公室。
適時換個環境，走出去曬個太陽、吹吹風，看樹、看雲、聽鳥叫，讓大自然的刺激自動幫你的大腦放鬆。
如果沒有時間出遠門，就算只是下樓簡單走一圈、買杯飲料，都能快速舒緩壓力
🧑⚕️ 專業諮詢：當真的卡住，找人聊聊沒有什麼不好
有時候壓力太大，不是自己努力硬撐就能扛過去。
這時候找諮商心理師或身心科醫師談一談，其實也是一種對自己負責任的行為。
他們可以幫你整理想法、釐清壓力來源問題，教你該怎麼調整生活，不用怕自己撐不住。
求助諮詢並非示弱，而是成熟的選擇。
（二）睡好覺，是修復身體最重要的事
「睡好覺」指的不是有補眠就好，更重要的是需要「睡得夠，也睡得好」，讓身體有辦法修復整理內部狀態，像是：
- 白天壓力大、累到不行，晚上睡覺時，大腦會幫你把情緒整理一下，讓你隔天沒那麼煩躁。
- 身體有哪裡小發炎、營養不足，在睡覺時也會加快血液循環，幫忙把養分送過去，讓受損的位置慢慢恢復健康。
- 睡得夠，荷爾蒙才會穩定分泌，皮膚、頭髮、免疫系統都能正常運作。
如果你每天習慣熬夜、滑手機到凌晨才睡，身體根本沒時間幫你修復毛囊，頭髮當然長不回來！
依據台大醫院睡眠中心建議，良好的睡眠習慣應該是在晚上 11 點左右上床睡覺，每日睡眠時數大約 7 至 8 小時。
簡單一句話：你願意早點睡，毛囊才有力氣幫你長頭髮。
（三）補對營養，讓毛囊吃飽才有力氣長髮
很多人會好奇到底掉髮要補充什麼營養才有效？
答案其實不複雜，只要三餐定時定量、六大類食物都有攝取，毛囊自然會慢慢恢復活力。
快速幫你整理有哪些營養素對生髮特別有幫助：
🍴 掉髮推薦補充營養 1：蛋白質
頭髮本身就是蛋白質組成，若是缺少蛋白質，毛囊根本沒材料可以做新頭髮。
🍴 掉髮推薦補充營養 2：鐵質
鐵質有助氧氣的輸送與利用，代表它能幫助把營養送到毛囊，若是鐵質不夠，毛囊就會缺氧，難以新生頭髮。
🍴 掉髮推薦補充營養 3：鋅
鋅幫助維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，缺鋅會讓頭髮變細、變脆弱。
🍴 掉髮推薦補充營養 4：生物素（維他命 B7）
生物素可以幫助維持能量與胺基酸的正常代謝，是很多生髮營養品裡會加的成分。
🍴 掉髮推薦補充營養 5：維他命 B12
B12 有助紅血球的形成，想讓養分順利送到毛囊，當然不能少了維他命 B12 的幫助。
🍴 掉髮推薦補充營養 6：維他命 C
維生素 C 除了能促進鐵質吸收，還具抗氧化作用，對頭皮健康也有幫助。
✨ 小提醒
以上這些營養素，不一定要每天全部吃到，但你可以盡量讓三餐內容保持多樣化、均衡，不挑食不亂吃，毛囊才有力氣好好長頭髮！
（四）按摩頭皮，促進血液循環
當你壓力大時，頭皮常常會跟著變緊繃，讓血液循環一起變差，影響頭髮。
這時候可以花個 5 分鐘按摩頭皮，幫頭皮做個簡單的舒緩運動：
- 促進血液循環，讓毛囊補回缺失的養分與氧氣
- 放鬆緊繃的頭皮，改善壓力導致的緊繃
- 順便放鬆身心，讓大腦稍微喘口氣，穩定情緒
簡單來說，按摩就是讓毛囊緩下來呼吸一下、補充能量、恢復活力，同時也能幫你釋放累積在頭部的壓力，雙管齊下。
雖然不是按摩完馬上就能改善頭髮稀疏，但長期持續按摩頭皮，對改善壓力掉髮還是有幫助！
（五）請皮膚科醫師診斷，專業治療
如果你已經調整生活一陣子，但掉髮的問題還是沒有改善，那麼就建議去請皮膚科醫師診斷。
有時候掉髮不一定只是壓力引起的，也可能跟內分泌、免疫系統、營養失衡或其他皮膚病有關，還是要靠專業的診斷才知道。
醫師通常會先檢查你的頭皮狀況，問問最近的作息、飲食、壓力等等，有時也會安排抽血檢查，看看是不是有缺鐵、缺鋅，或荷爾蒙失衡。
如果最後判斷是壓力型掉髮，醫師可能會採取以下治療方式：
- 外用生髮水（像含有 minoxidil 成分）
- 口服營養補充品（像鋅、鐵、維他命等）
- 有需要的話也會處理頭皮發炎、脂漏性皮膚炎等狀況
若是出現嚴重掉髮問題，不要執意自己亂猜、亂擦產品，也別亂吃保健品，不只沒幫助，還可能拖延治療的時間。
建議找皮膚科醫師釐清清楚掉髮原因，再對症處理，才能幫助頭髮穩定、慢慢長回來。
（我們有針對各種掉髮問題如何挑選洗髮精的實用文，希望對你有幫助👉細軟髮、掉髮洗髮精怎麼挑？2種判斷方法+3個挑選注意事項找到命定洗髮精！）
壓力掉髮是暫時的嗎？3 個常見壓力掉髮困惑一次解答！
Q1：壓力掉髮，大約多久能長回來？
壓力型掉髮通常會在壓力發生後 2 至 3 個月開始大量落髮，約需 3 至 6 個月才會慢慢長回來。
前提是毛囊仍具備生長功能，並且你有好好休息、攝取營養、調整壓力來源，讓身體恢復平衡，頭髮才有機會重新生長。
Q2：掉髮是缺乏哪一種維他命？
掉髮問題可能是缺維他命 B 群、B12、C 或 D，通常是多種營養不夠才會一起發作，並不是缺少其中一種就會引起掉髮問題。
💊 生物素（維他命 B7）
維他命 B7 有助維持能量與胺基酸的正常代謝。
所以維他命 B7 也是生髮最常被提到的維他命之一，可以幫助身體代謝、讓頭髮變強壯。如果缺乏，頭髮會容易斷裂，甚至長得很慢。
💊 維他命 B12
維他命 B12 幫助紅血球的形成。
因此維他命 B12 可以讓氧氣跟營養順利運送到毛囊。缺少 B12 的話，毛囊就像在缺氧環境工作，讓頭皮會變得有氣無力。
💊 維他命 C
維他命 C 不能直接讓頭髮變多，但維他命 C 可以促進鐵質吸收及膠原蛋白形成，對頭皮健康有幫助。
💊 維他命 D
維他命 D 有助維持神經、肌肉的正常生理。桃園醫院也發布，若缺乏維他命 D，罹患圓形禿的機率比一般人高出近 5 倍。
Q3：壓力大掉髮建議吃什麼食物？
🍳 高蛋白食物（製作頭髮的原料）：鮭魚、雞肉、魚、豆腐、豆漿、雞蛋、牛奶。
🍳 含鐵食物（幫毛囊「呼吸」）：紅肉、豬肝、菠菜、地瓜葉、黑芝麻、豌豆。
🍳 含鋅食物（穩定毛囊，幫助修復）：牡蠣、海鮮、南瓜子、腰果、杏仁。
🍳 維他命 B 群食物（減壓、代謝）：香蕉、紅蘿蔔、蛋、糙米、酪梨。
🍳 維他命 C 食物（幫助鐵吸收、保護頭皮）：奇異果、芭樂、柑橘類、花椰菜。
🍳 維他命 D 食物（穩定毛囊）：鮭魚、蛋黃、魚肝油。
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