掉髮要補充什麼?少吃6類食物,多吃這6類食物改善掉髮問題!

掉髮問題困擾許多人,除了遺傳和荷爾蒙外,營養不足也是一大原因。掉髮要補充什麼營養素才能幫助改善呢?本文將介紹有效防止掉髮的食物,幫助你補充必要的營養,從而減少掉髮、促進頭髮再生。

掉髮要補充什麼?有 6 種食物你需要吃!

掉髮要補充什麼?有 6 種食物你需要吃!

掉髮問題越來越普遍,不僅影響男性,女性也開始面臨這個困擾。許多人在處理掉髮時,會忽略飲食的影響。

其實,頭髮的生長與維持有很大一部分依賴於身體的營養狀況,如果身體缺乏某些關鍵營養素,不僅會加速掉髮,還可能導致頭髮變薄、脆弱,甚至影響髮量。

(一)合成毛囊細胞 DNA 之營養素

  • 鐵質:

    當鐵質不足時,毛囊的供氧與營養受限,容易造成掉髮,缺鐵性貧血是常見的掉髮原因之一。

    尤其對女性而言,月經周期造成的血液流失也可能導致鐵缺乏。

  • 維他命 B12:

    維他命 B12 在細胞分裂和 DNA 合成中扮演關鍵角色,缺乏維他命 B12 會妨礙毛囊的正常生長,導致頭髮變薄和掉落。

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(二)形成頭髮結構之營養素

  • 蛋白質:

    頭髮的主要成分是角蛋白,所以缺乏蛋白質會影響頭髮的生長,也會出現頭髮乾枯、脆弱,甚至大量掉髮。

  • 鋅:

    參與細胞分裂和蛋白質合成,若鋅不足會導致頭髮的生長受阻,甚至造成禿髮問題。

  • 生物素(維他命 B7):

    有助於蛋白質代謝並維持毛髮的結構,生物素缺乏時,頭髮會變得脆弱、易斷,並可能造成大量掉髮。

    研究指出,補充生物素有助於強化頭髮,並促進毛髮的再生。

  • 維他命 C:

    有助於膠原蛋白的合成,提高鐵質的吸收率,促進血液循環,讓毛囊獲得更多的營養。

    因此,掉頭髮要吃什麼維他命,維他命 C 是其中不可或缺的元素,能有效減少掉髮。

(三)攝取以下營養素的食物來源

要改善掉髮情況,除了補充維他命與礦物質,還能吃什麼可以防止掉髮增加生髮呢?

以下是一些有助於頭髮營養素的食物:

營養素食物來源
蛋白質豆類、鮭魚、雞胸肉、雞蛋
豬肝、羽衣甘藍、菠菜、豌豆
蛤蜊、豬肝、杏仁、腰果

生物素

(維他命 B7)

香蕉、胡蘿蔔、鮭魚、核桃
維他命 B12牛奶、鮭魚、豬肝、菠菜
維他命 C甜椒、花椰菜、芭樂、奇異果
掉髮要補充什麼?有 6 種食物你需要吃!

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為何缺少這些營養素會掉髮?有這 3 種原因

為何缺少這些營養素會掉髮?有這 3 種原因

如果身體沒有補充所需的營養素,就可能會引發頭髮掉落、髮質變差、甚至造成頭髮變細的情況。

那麼,為什麼缺乏某些營養素會造成掉髮呢?以下有兩大主要原因:

(一)毛囊新陳代謝需要大量營養素

頭髮的生長週期包括生長期、衰退期和休止期,其中生長期是最為關鍵的一個階段。

在這個階段,毛囊需要大量的營養素來促進頭髮健康的生長。

如果缺乏某些重要營養素,毛囊的生長週期可能會受到干擾,特別是生長期縮短,頭髮進入休止期,從而引起掉髮。

毛囊的細胞代謝非常活躍,若由於毛囊沒有足夠的營養支撐,則無法維持正常的生長速度,最終導致大量的頭髮提前掉落,這就是所謂的「休止期落髮」。

因此,若長期營養不足,毛囊的運作會受到影響,進而導致頭髮掉落問題惡化。

(二)頭髮結構需要多重原料來合成

頭髮主要是由角蛋白構成,因此維持健康頭髮的生長需要充足的蛋白質。

而蛋白質的合成不僅需要胺基酸,還需要鋅、維他命 C、維他命 B 群等多種營養素來補充。

如果缺乏這些營養素,將直接影響毛髮結構的形成,讓頭髮變得脆弱且易斷,甚至容易出現分叉。

(三)營養缺乏對頭皮的間接影響

營養不良不僅會直接影響毛囊,還可能造成頭皮的健康問題,缺乏維他命C和鋅等營養素時,頭皮的血液循環可能會受到影響,進而使毛囊無法獲得足夠的營養供應。

容易導致頭皮乾燥、發癢甚至脫屑等問題,長期下去可能會使毛囊萎縮,從而加重掉髮情況。

保持頭皮的健康同樣重要,因為健康的頭皮能夠有效促進毛囊的正常運作,支撐毛髮的生長。

若頭皮健康不佳,再好的營養也難以達到理想的效果。

掉髮要盡量避免的食物你知道嗎?這 6 種食物你要少碰!

掉髮要盡量避免的食物你知道嗎?這 6 種食物你要少碰!

了解頭髮一直掉要吃什麼食物後,也要特別留意勿過量攝取某些食物。

以下是六類應該避免或少吃的食物,幫助減少掉髮的風險:

(一)生雞蛋

雖然雞蛋富含蛋白質,但生雞蛋中含有一種名為「抗生物素蛋白」的物質,會阻止生物素的吸收。

若無法有效吸收生物素,容易造成髮絲脆弱和大量掉髮。

(二)高脂肪類食物

過多攝取高脂肪食物,特別是飽和脂肪,可能會引發身體的發炎反應,並加速自由基的生成。這些物質會損傷毛囊並抑制毛髮的生長。

飲食中如果過多攝取高脂肪食物,會讓毛髮變得脆弱並萎縮。

相對地,富含蔬菜、水果、海鮮的飲食則能促進頭髮健康,有助於減少掉髮的情況。

(三) 過量咖啡因

雖然適量的咖啡因有助於提神,但過度攝取會干擾鐵質的吸收,缺乏鐵質會使毛囊得不到足夠的氧氣,從而加速掉髮。

為了避免影響頭髮生長,建議限制咖啡的攝取量,尤其是在吃飯時避免同時飲用大量咖啡。

延伸閱讀:咖啡因洗髮精好處有哪些?一次了解好處與3種副作用! 

(四)加工食品

許多加工食品富含人工添加劑、防腐劑,這些物質會破壞身體的營養吸收機能,進而影響毛囊的健康。

且經常食用加工食品可能會使頭皮狀況惡化,進一步引發掉髮。

因此,應儘量避免食用這類食品,選擇新鮮、天然的食材會對頭髮更有益。

(五)高糖分飲食

過量的糖分會影響胰島素分泌,從而引發身體的發炎反應,這會對毛囊產生不利影響,並可能加速掉髮。

高糖飲食會增加身體的發炎指數,從而損害頭髮的生長和健康,建議減少精緻糖的攝取,避免糖分過多的食物。

(六)鹽分過高的食物

過量的鹽分會影響血液循環,減少供應到頭皮的營養和氧氣,進而使毛囊受到損害。

教你評估自己的掉髮量是否正常!

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了解如何停止掉髮,透過前述的飲食方式和營養補充確實能有效改善,但要做到及時介入,首先必須了解如何判斷掉髮是否異常。

掉髮是一個逐步發展的過程,若能及早識別掉髮的徵兆,就能更快採取行動,避免問題惡化。

透過觀察一些常見的掉髮症狀,你可以判斷是否需要進一步處理,並選擇適合的方法來控制和減少掉髮。

以下是六種常見的掉髮徵兆,可以幫助你判斷自己是否有掉髮現象,並及早採取相應的措施。

(一)掉髮量明顯增加

如果你發現每天梳頭或洗頭時掉髮量增加,並且不僅是在洗頭時掉髮,甚至在枕頭上也常看到大量的落髮,那麼這可能是頭皮健康出了問題。

正常情況下,每日掉髮量應該保持在 50 到 100 根左右,超過這個範圍就可能是異常的信號。

(二)髮際線後退

若發現髮際線逐漸向後退,特別是額頭的髮際線變得更高,兩側的髮線呈現「M」字型,這很可能是雄性禿的早期徵兆。

雄性禿通常首先影響額頭和兩側的髮際線,造成髮際線逐步上升,這是由於激素(DHT)對毛囊的影響所致。

(三)頭頂髮量變少

當你注意到頭頂區域的髮量看起來比以前稀疏,這是掉髮的一個明顯徵兆。

尤其是在原本應該較為密集的區域出現掉髮,可能代表毛囊受損或生長週期出現異常,導致頭髮的生長受到影響。

(四)局部禿髮

若頭皮上出現圓形或不規則的禿髮斑塊,這可能是斑禿的徵兆。

斑禿是一種自身免疫性疾病,會導致局部毛囊突然停止生長,並出現局部的無毛區域。這種情況需要儘早就醫診斷並進行治療。

(五)頭皮健康異常

若長期感到頭皮癢癢,或發現頭皮異常油膩,這可能是頭皮健康出狀況,例如脂漏性皮膚炎、頭皮發炎等,可能影響毛囊的正常功能,進而干擾頭髮的生長、引發掉髮。

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(六)髮質變細或變差

如果你發現自己的頭髮變得越來越脆弱、細軟,或者在觸摸時感覺頭髮比以前更易斷裂,這通常代表毛囊健康出現問題,可能是營養不足、激素失衡或其他因素影響了毛髮的生長。頭頂區域髮量的稀疏,也會讓髮質變得不再如往日濃密。

審核編輯:喬伊 - SIRO 首席配方師

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